太らないカラダをつくる3つのポイント

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こんにちは!
ゆいか(結花)です。

皆さんはモテるために体型を気にしたことはありますか?

特に女性の方は夏になるとプロポーションが気になると思います。

今回はモテとは切っても切り離せないダイエットについてお話していきたいと思います。

失敗してしまうダイエット

あなたがダイエットをしようと思い立った時どんなことを考えますか?
少し考えてみてください。

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多くの人は「摂取カロリー」-「消費カロリー」という考えが出てくると思います。

この考えが出た人は次にこのようなことが思い浮かぶのではないでしょうか。

運動をすることで「消費カロリー」を増やす

食事制限をして「摂取カロリー」を減らす

食事制限をしつつ運動をする。

どれも大変ですよね。

頑張って続けても体重が減らなかったり、リバウンドしてしまったなんて結果になってしまったという人もいます。

何がダメだったのでしょう・・・

運動して消費カロリーを増やそうと思ってる人は結構多くいると思います。

しかし、運動で消費できるカロリーはそんなに多くありません。

ある研究によると、人が1日で消費する総エネルギーの内、運動エネルギー(運動による消費カロリー)は多くて約5%しか消費されないらしいです。

この結果を見たら運動だけではなかなかやせないことがわかります。

次に食事制限を見てみましょう。

食事制限をして摂取カロリーを減らすことで、総エネルギー消費量も落ちてしまします。

更に、それが原因でリバウンドまで起こしてしまう可能性もあります。

例えば、1日2000kcal摂取していた人が食事制限で1500kcalに制限した食事をした場合。

総エネルギー消費量が1500kcalになって生命活動を行うようになります。

そこで、なかなか結果が出ないため食事制限ダイエットをやめて元の量に戻すと、2000kcal摂取して1500kcalの消費量と、なり残りの500kcalは肥満の脂肪となり、以前より太ってしまう。

このようなことが起きてしまうことがあるそうです。

更に総エネルギー消費量が減ることで基礎代謝の低下してしまうので、疲れやすくなったり、めまい、さらには髪が抜ける、爪が割れるなどの症状が出てしまうことがあります。

ここまでの話で、食事制限をしつつ運動をするという状態の結果がどうかはだいたい想像つきますよね!

ちょっと待って、運動も食事制限もダメならどうしたらいいの?

となりますよね。

食事制限はリバウンドしてしまうと書きましたが、ダイエットは食事をどうするかが大事になってきます。

次の食事方法についてみていきましょう。

やってはいけない食事とやったほうが良い食事

食事制限と一言に言っても方法はいろいろあります。

脂質をあまりとらないで低脂質に気を付けたり、糖質を取らないようにする炭水化物を抜いたり…

このような方法はよく知られてりしていますよね

しかし、摂取を制限しすぎるのもよくありません。体の中の栄養バランスが乱れてしまい。ストレスになりイライラしてしまったり、疲れやすくなったりしてしまう、集中力が続かないなんてことが起きてしまいます。

どのような食事がやせることができるのか、どのようなことがいけないのか簡単にではありますが見ていきましょう。

甘いものを控える

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甘いお菓子やジュースが好きな人は多いと思います。皆さん認知している通り甘いものの摂取は太る食事方法です。甘いものの摂取はインスリンの分櫃を促し、それが体重の増加につながります。

更に甘いものには中毒性があります。そのため、取り過ぎてしまい、その結果糖尿病のリスクなどを高めてしまうので気を付けましょう。

小麦よりもお米を食べる

皆さんは炭水化物は好きですか?炭水化物は体の中で分解され糖質になり甘いものを食べたようにインスリンの分泌を促します。そのため、炭水化物の摂取を控える炭水化物抜きダイエットは、一見理にかなったダイエット方法に見えるかもしれません。しかし、そんなことはありません。

炭水化物は人のエネルギー源を作るのに大切な役割を持っています。なので適度な摂取は重要です。

炭水化物にもいろいろあり、いいものとあまりよくないものがあります。

お米特に玄米、五穀米などやジャガイモ、サツマイモのなどのイモ類の炭水化物は摂取してもよいです。

パン、麺類、お好み焼きなどの小麦粉の炭水化物はあまり良いとは言えません。

食品は、高度に精製されているものほど体に吸収されやすいという研究結果もあります。そのため肥満につながります。

特に小麦から作られる「白いパン」はピーナッツの10倍血糖値を上げるらしいです。

小麦の摂取は控え、お米を摂取するようにしましょう。

とは言え、お米も炭水化物なので、摂取のし過ぎには注意が必要です。

水分をちゃんととる

健康的な食生活するには水分の摂取は欠かせません。

水分の摂取をちゃんとしたほうが良いなんてことを耳にしたことある人も結構いると思います。

大体成人女性で最低2リットル男性で2.5~3リットルの摂取が良いとされています。

毎日忙しくなかなか摂取でできていない人もいるのではないでしょうか。

水分をしっかり摂取できていないと代謝が悪くなったり血液がドロッとなってしまったり身体によくないことが起きてしまい、痩せにくいからだになってしまいます。

水分を摂取して、しっかり身体の中からしっかり老廃物を出すことも大切です。

ぜひ摂取してほしいタイミングとして、

朝、起きたらコップ1杯の水を摂取するようにしてください。身体は寝ている間も汗をかき、体から水分が出ています。その水分を補うことは大切です。

それと、食事する前に水を摂取するようにしてください。食事前に水分を摂取することにより、食べ過ぎを防いでくれます。

水分は常温の水がおすすめです。冷たい水だと体を冷やしてしまうので控えましょう。

水分を摂取を多くすると、むくんでしまうという説もありますが、これは体を全然動かさない人に起きることで、摂取した水分が出てい食ことができないので起きてしまうらしいので、軽いストレッチなどをすることで防ぐことができます。

身体を温める食材と冷やす食材

食べ物には体を温めてくれる食材と体を冷やす食材があることは知っていますか?

中国の伝統的な医学に「薬膳」というものがあり、その考えによるものですが、食材によって体に入ったときの性質を、寒、涼、温、熱の4つに分けられ、寒・涼は身体を冷やす、温・熱は身体を温めるとされており、どちらでものないものを平性というように分けられています。

どちらが良い、悪いという話ではなく自分の体質などを考えバランスよく食べることが重要という考えになります。

例えば体温が低い人が身体を冷やす食材ばかり摂取していると身体はもっと冷えてしまうし、逆に体温が高い人が温める食材を摂取していてもアンバランスになってしまします。

極端に気にする必要はありませんが、少し意識してみてください。

気が付いたら、身体を冷やすものばかり食べているなんてこともあるかもしれませんよ。

食物繊維を摂取する

食物繊維を摂取することは大切です。食物繊維は肝臓からグルコースの分泌を抑制する力があります。さらに、水溶性の食物繊維なら、炭水化物の吸収を減らし、そのことにより、血糖値やインスリン値が下がるとされています。

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水溶性の食物繊維は以下のものに多く含まれています。

・豆

・ふすま(オートミール)

・アボカド

・ベリー類

しかし、注意が必要で、加工品や冷凍食では、食物繊維が壊されてしまっているのでなるべく生野菜などを摂取してください。

これに似た効果があるものがあります。それが「酢」です

高炭水化物の食事と一緒に「小さじ2杯」の酢を摂取することで血糖値、インスリン値を34%低下させるという研究結果があるので、酢の摂取を食事の時に摂取するのもおすすめです。

おやつはタイミングと内容で選ぶ

小腹すいたときにちょっとおやつを食べる。そんな人は少なくないはずです。小腹がすいたときに摂取するものはナッツやカカオ成分が高いチョコレートがおすすめです。塩分や糖分が多いものは控えてください。

おやつはあくまでおやつなので、ごはんの代わりにおやつを摂取して終わりにするのはあまりお勧めできません。

他にもいろいろありますが、

参考までにこのようなことに気を付けてやってみてください。

あまり、自分に縛りをつけてもストレスが溜まってしまうので少しずつやっていきましょう。

太らないカラダを作る

食事制限を頑張ってやせてもリバウンドをしてしまっては意味がありません。

太りずらいカラダを作っていくことも大切です。

下記のようなことに意識していきましょう

・添加糖の摂取を減らす

・精製された炭水化物の摂取を減らす

・食物繊維をもっと摂取する

・運動をする

当たり前のようなことばかり書いてありますね。

おさらいを含め少し解説します。

添加糖の摂取を減らす

砂糖はインスリン値をすぐ長期的に上昇させる働きがあります。そのため他の食べ物より太りやすいということになります。加工品に加えられている砂糖は天然の物に比べ濃度が高いので注意が必要です。さらに、糖分でできている食材は満腹感をあまり感じないので食べ過ぎてしまうことにも注意が必要です。

精製された炭水化物の摂取を減らす

白い小麦からできているパンや麺類も砂糖ほどではないが同じくらいインスリン分泌を促す

小麦は全粒粉でも吸収が早く、インスリンの効果を高めるので控えるのがおすすめです。

食物繊維をもっと摂取する

上記でも話したように、食物繊維はインスリンの抑制する力があるので肥満の予防にもなる。

しかし、加工食品は加工段階で食物繊維が壊されていることが多いので冷凍食品などに頼らないことをお勧めします。

運動をする

運動をしましょう。運動は総カロリーの消費量としてはあまり多くはないと最初に話をしました。しかし、運動をすることは良いことがたくさんあります。

運動をして、適度な筋肉をつけ、基礎代謝を上げましょう。

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基礎代謝を上げることにより、消費エネルギーが上がるのでカロリーの消費量も自然と上がります。

更に見た目も若く見えたり、疲れにくくなったり、スタイルがよくなったり、筋肉をつけると良いことがたくさんあります。

少しずつでも生活に運動を取り入れてみてください。

最後に、肥満の要因は1つなんてことはありません。いろんな要因が肥満の原因になっていて、すべてを断つことは難しいし、我慢ばかりしていてはストレスがたまるだけでうまくダイエットはできないです。またダイエットは短期的にやってもうまくいかないことのほうが多いので、ゆっくり時間をかけてやっていくことが重要です。

上手く自分の身体と向き合って、焦らず少しずつやっていくことが重要だと思います。

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